Receita de Batido de Vegetais (Saboroso, Rápido e Rico em Fibra)

A maioria das pessoas que experimenta um batido de vegetais uma vez nunca faz um segundo. Fica amargo, ou tão líquido que sabe a água de salada fria.

O que resolve isso é a proporção de vegetais para fruta, medida pelo peso em vez de ser às mãos cheias.

Esta receita estabelece o equilíbrio em 60/40, e depois guia-o através do método, da nutrição, das substituições e de mais cinco receitas de batidos de vegetais para experimentar assim que dominar a base.

 

Pontos principais (Resumo)

 

• O que é: Uma mistura cremosa, de cor verde pálido, de espinafres, pepino, ananás e abacate que sabe a doce e fresco em vez de saber a erva, e mantém 60% de vegetais em peso.
• Tempo de preparação: 5 minutos | Tempo de trituração: 1 minuto | Total: 6 minutos
• Doses: 1 copo grande (~450 ml)
• Dificuldade: Fácil, ideal para principiantes
• Notas dietéticas: Vegan, sem glúten, sem laticínios, sem adição de açúcar
• Ideal para: Pequeno-almoço, lanche a meio da tarde, pós-treino
• Dica chave: Pese os seus produtos nas primeiras vezes. Um punhado solto de espinafres tem 20g, e os "punhados" são a razão pela qual a maioria dos batidos de vegetais caseiros se assemelha mais a batidos de fruta.
• Quer mais rápido? A nossa saqueta kencko Greens contém ananás, banana, maçã, kiwi, espinafres, couve galega, fibra de maçã e gengibre liofilizados, sem nada adicionado. Adiciona 300 ml de água ou bebida de aveia a um shaker, agite durante 30 segundos, e obtém 30% da sua dose diária recomendada de fruta e vegetais, sem precisar de lavar o liquidificador.

 

Índice

 

 

Batido de vegetais num relance

 

Tudo o que precisa de saber antes de começar, incluindo o caminho mais rápido se preferir nem tocar num liquidificador. Se nunca misturou nada antes, o nosso guia para principiantes sobre como fazer batidos cobre as noções básicas que esta página pressupõe.

 

 

Com pressa? Siga esta lista de verificação para preparar o seu batido de vegetais

 

Não tem tempo para ler a receita completa? Escolha o seu caminho, seja a saqueta de 30 segundos ou a versão caseira de 6 minutos, e siga a lista pela ordem correta.

 

Caminho 1: kencko Greens, pronto em 30 segundos

 

 

Sem cortar, sem liquidificador, nada para lavar. Este é o caminho para as manhãs de dias úteis e para ter na secretária.

 

• Tire uma saqueta kencko Greens da caixa. Conserva-se à temperatura ambiente durante 18 meses, por isso um armário de cozinha, um saco de ginásio ou uma gaveta no escritório funcionam perfeitamente.
• Deite 300 ml de água fria, bebida de aveia ou água de coco num shaker. O líquido frio proporciona uma textura melhor do que à temperatura ambiente.
• Adicione a saqueta, que contém ananás, banana, maçã, kiwi, espinafres, couve galega, fibra de maçã e gengibre liofilizados, sem mais nada lá dentro.
• Feche bem o shaker e agite durante 30 segundos.
• Beba. Uma saqueta cobre 30% da sua dose diária recomendada de fruta e vegetais.

 

Caminho 2: Caseiro, pronto em menos de 6 minutos

 

 

Se tem seis minutos e um liquidificador, aqui está a versão resumida da receita completa. As quantidades são para uma pessoa.

 

Preparar os seus ingredientes

 

• Espinafres baby (60g): Lave e escorra. Não pressione para dentro do copo; pese-os, porque 60g equivalem a cerca de três punhados soltos.
• Pepino (150g): Descasque-o e corte em pedaços de aproximadamente 2 cm. A casca é onde se encontram os compostos amargos, por isso descascar é mais importante aqui do que para a maioria dos vegetais.
• Ananás congelado (80g): Meça diretamente do saco, sem descongelar.
• Banana congelada (60g): Metade de uma banana média, cortada às rodelas antes de congelar para se desfazer mais rapidamente.
• Abacate (50g): Um quarto de um abacate médio, retire a polpa e reserve.
• Líquido medido e pronto: 240 ml de bebida de amêndoa sem açúcar mantém a bebida leve com 36 kcal, enquanto a bebida de aveia torna-a visivelmente mais cremosa por mais cerca de 80 kcal.
• Adições opcionais porcionadas: Sumo de meio limão, 1 colher de chá de gengibre fresco ralado, 1 colher de sopa de sementes de chia, se as estiver a usar.

 

Preparação do liquidificador

 

• O copo do liquidificador deve estar limpo, seco e bem encaixado na base.
• A tampa deve estar ao seu alcance antes de começar a deitar qualquer coisa.
• O líquido entra primeiro, os 240ml completos, para que as lâminas tenham algo por onde se movimentar.
• Os espinafres e o pepino entram a seguir, sozinhos, antes de qualquer ingrediente congelado.
• A fruta congelada e o abacate devem ficar na bancada até que os verdes já estejam triturados.

 

Triturar

 

• Triture o líquido, os espinafres e o pepino sozinhos durante 30 a 40 segundos até que a mistura esteja uniforme e não restem pedaços de folha.
• Adicione o ananás congelado, a banana congelada e o abacate.
• Triture novamente na velocidade máxima durante 45 a 60 segundos.
• Escute se o som se torna uniforme, o que é o sinal fiável de que os pedaços congelados desapareceram.
• Incline o copo e verifique os lados à procura de pedaços não triturados, e depois deixe mais 10 segundos se vir algum.

 

Provar e ajustar

 

• Prove antes de alterar qualquer coisa. Um ananás maduro geralmente dá sabor a toda a bebida.
• Muito amargo? Adicione mais 20g de ananás congelado ou uma tâmara sem caroço, depois triture por 10 segundos.
• Muito líquido? Adicione mais 25g de abacate ou 2 colheres de sopa de flocos de aveia.
• Muito espesso? Adicione bebida de amêndoa aos poucos (30ml de cada vez) e pressione o botão "pulse", já que é mais fácil diluir do que voltar a espessar.
• Sabor sem graça? Um pouco de sumo de limão eleva o batido todo sem adicionar açúcar.

 

Servir e guardar

 

• Deite num copo largo imediatamente, porque o abacate ganha consistência à medida que assenta.
• Decore com uma pitada de sementes de chia ou algumas folhas de hortelã se estiver a servir a outra pessoa.
• Vai beber mais tarde? Sele-o num frasco, encha até ao topo e leve ao frigorífico por até 24 horas.
• Agite antes de beber se tiver estado guardado, já que a separação é normal e não significa que esteja estragado.
• Passe o copo por água imediatamente, pois a película de espinafres seca é muito mais difícil de remover mais tarde.

 

Antes de começar: o que precisa de saber

 

1. Ingredientes

 

Ingredientes essenciais

 

Cada ingrediente aqui tem uma função, e é por isso que a lista é curta. Os espinafres e o pepino conferem o volume de vegetais, o ananás e a banana conferem a doçura, o abacate confere a textura, e a bebida de amêndoa define a consistência.

 

Retire qualquer um deles e poderá prever exatamente o que falha. Todas as quantidades abaixo são para 1 dose. Aumente proporcionalmente para mais doses.

 

 

A regra 60/40: quanta fruta um batido de vegetais precisa

 

Pese um batido verde típico de um site de receitas, e geralmente encontrará 30 a 40g de folhas contra 250g ou mais de banana, manga e sumo, o que, por peso, é um batido de fruta com uma guarnição. É uma boa bebida, mas não é a que se propôs a fazer.

 

Esta receita mantém uma proporção 60/40 por peso, 210g de vegetais contra 140g de fruta doce. É a maior fatia de vegetais que conseguimos atingir mantendo a bebida genuinamente agradável, e é o valor que vale a pena defender quando começa a improvisar. Se ultrapassar aproximadamente 70% de vegetais, nenhuma quantidade de fruta consegue disfarçar o amargor.

 

Existe um mecanismo por trás desta limitação. As crucíferas como a couve galega e a couve-flor contêm glucosinolatos, e um estudo sensorial de puré de nabo cozido a vapor registou esses compostos de forma negativa contra o sabor doce, porque o amargor suprime a perceção do doce em vez de coexistir com ela.

 

Adicionar mais ananás depois de um certo ponto não resulta em mais doçura, já que o amargor cancela a sua perceção. Reduza a carga amarga, que é o que descascar o pepino e escolher folhas baby em vez de maduras faz.

 

Use a tabela abaixo quando trocar os vegetais. Está classificada pela quantidade de fruta doce que cada um precisa para ficar equilibrado num batido.

 

 

Ingredientes Opcionais

 

A receita base é completa sem qualquer um destes, e a razão para recorrer a eles é geralmente um objetivo específico em vez do sabor. Se substituir o pequeno-almoço, a proteína e a gordura são o que o impedem de assaltar o armário das bolachas às 11 da manhã. Se for consumido após o exercício, a proteína é o único ingrediente opcional que altera algo mensurável.

 

Adicione um de cada vez. Adicionar três ao mesmo tempo significa que não aprenderá nada sobre o que cada um deles fez.

 

• Sementes de chia (1 c. sopa, 12g): Adiciona 4g de fibra e 2g de proteína por 58 kcal, juntamente com ómega-3 de origem vegetal. Misture-as em vez de as polvilhar por cima, ou ficarão aglomeradas. Existem mais factos sobre fibra que vale a pena conhecer se esta for a razão pela qual está aqui.
• Proteína vegetal em pó (1 doseador, ~30g): Adiciona cerca de 24g de proteína por 120 kcal e transforma a bebida numa refeição. Sem sabor ou de baunilha funciona bem, enquanto o chocolate entra em conflito com o ananás. O nosso guia sobre como adicionar proteína a batidos também cobre as opções de alimentos integrais.
• Gengibre fresco (1 c. chá, ralado): Adiciona calor e um final limpo, para que a bebida pareça fresca em vez de pesada. Rale-o, não o corte em pedaços, uma vez que as fibras sobrevivem à maioria das liquidificadoras domésticas.
• Flocos de aveia (2 c. sopa, 20g): Adiciona cerca de 78 kcal e 2g de fibra, e torna a bebida mais saciante, mantendo-o satisfeito durante mais tempo. Melhor quando substitui um pequeno-almoço completo em vez de acompanhar um.
• Hortelã fresca (5 a 6 folhas): Não altera nada nutricionalmente, mas muda muito a perceção. A hortelã é refrescante, o que faz com que um batido com muito pepino saiba a algo intencional em vez de aguado.
• Sumo de limão ou lima (meio fruto): O ingrediente opcional que vale a pena usar sempre. O ácido realça o fruto e corta a nota plana e vegetal que os verdes deixam.

 

Melhores Substituições de Ingredientes

 

As substituições são mais importantes quando algo está fora de época, esgotado ou fora do menu por razões dietéticas. Nenhuma das trocas abaixo estraga a receita, embora cada uma altere o resultado numa direção que vale a pena conhecer de antemão.

 

A troca mais útil é também a menos óbvia: usar ananás congelado em vez de fresco, o que melhora a bebida em quase todos os casos, porque o frio confere a textura espessa que, de outra forma, lhe custaria metade de uma banana extra em açúcar.

 

 

Se estiver a avaliar o líquido base com mais cuidado, a nossa análise sobre que bebida vegetal escolher compara-as em termos de proteína, cálcio e calorias.

 

Que Vegetais se Misturam Crus e Quais Precisam de Cozedura

 

Este é o passo que a maioria das receitas de batidos de vegetais omite, e é o que produz bebidas arenosas e com grumos. Vegetais de folha verde, pepino, curgete e aipo misturam-se todos crus sem qualquer preparação além da lavagem.

 

A couve-flor congelada também se mistura crua, e o congelado é melhor do que o fresco porque as paredes celulares já se romperam.

 

Os vegetais de raiz são a exceção. Beterraba, batata-doce e abóbora contêm amido denso e fibras que uma liquidificadora doméstica não consegue decompor totalmente a partir do estado cru. Asse-os ou coza-os a vapor, arrefeça-os completamente e depois congele-os em porções.

 

A beterraba crua, em particular, permanece calcária independentemente do tempo que deixar o motor a funcionar, e vale a pena ler porque adoramos beterrabas antes de colocar uma inteira no copo.

 

As cenouras situam-se no meio. Uma liquidificadora de alta potência processa a cenoura crua; uma normal deixará grumos que notará no primeiro gole. Se a sua tiver menos de 700W, rale a cenoura primeiro ou coza-a a vapor.

 

2. Factos Nutricionais

 

Os números aqui são importantes porque um batido de vegetais é geralmente consumido em substituição de outra coisa, quer seja um pequeno-almoço saltado ou uma pastelaria às 3 da tarde. O que a maioria das pessoas quer saber é o teor calórico, a fibra e quanto açúcar a palavra "batido" está a encobrir.

 

Por porção (~450ml), calculado a partir de 60g de espinafres baby, 150g de pepino descascado, 80g de ananás congelado, 60g de banana congelada, 50g de abacate, 240ml de bebida de amêndoa sem açúcar e o sumo de meio limão.

 

 

Estimativas calculadas a partir das entradas do USDA FoodData Central para cada ingrediente cru, com percentagens face aos Valores Diários (VD) da FDA para adultos, onde a fibra alimentar é de 28g e os açúcares adicionados são de 50g. Os valores alteram-se consoante a marca da bebida vegetal, a maturação do fruto e quaisquer ingredientes opcionais.

 

Vale a pena parar para analisar dois números. Os 20g de açúcares totais provêm todos de fruta inteira com 0g adicionados, que é a razão pela qual o equilíbrio da proporção é importante. E o valor da vitamina K é suficientemente alto para precisar de uma advertência, que abordámos abaixo nos benefícios para a saúde.

 

Batidos Caseiros vs kencko Greens: Nutrição Lado a Lado

 

 

As duas bebidas servem o mesmo propósito e situam-se em lugares diferentes, principalmente devido ao volume. A versão caseira é um copo de 450ml feito a partir de 350g de produtos hortofrutícolas, por isso é uma refeição.

 

A nossa saqueta kencko Greens consiste em 18g de ananás, banana, maçã, kiwi, espinafres, couve, fibra de maçã e gengibre liofilizados, que se misturam numa bebida mais leve com 60 kcal fixas.

 

 

Estimativas caseiras do USDA FoodData Central. Os valores da kencko Greens provêm do painel nutricional do produto para uma saqueta de 18g.

 

O copo caseiro ganha em cada micronutriente porque contém cerca de vinte vezes mais produtos hortofrutícolas em peso. A saqueta ganha em calorias, açúcar e nos quatro minutos que passa no lava-loiça. Nenhum deles contém açúcar adicionado, e nenhum tenta substituir o outro, que é a razão pela qual bebemos ambos.

 

Como a Nutrição Muda com os Ingredientes Opcionais

 

Use isto para criar a versão que se adapta ao que está a fazer nesse dia, em vez de andar a adivinhar.

 

 

3. Benefícios de um Batido de Vegetais para a Saúde

 

Um batido de vegetais ganha o seu lugar principalmente por resolver um problema de volume. A análise dos dados do "Behavioral Risk Factor Surveillance System" de 2019 concluiu que 10,0% cumpria as recomendações de vegetais entre adultos nos EUA, e um copo deste batido fecha uma parte significativa dessa lacuna em seis minutos.

 

Eis o que os ingredientes realmente contribuem:

 

Benefício 1: Um Terço da Sua Fibra Diária num Só Copo

 

Com cerca de 9g, esta receita cobre 32% dos 28g do Valor Diário recomendado de fibra alimentar, e fá-lo através de produtos integrais em vez de um suplemento. Só o abacate fornece 3,4g, e é por isso que removê-lo custa mais do que apenas a cremosidade.

 

A fibra é também o que diferencia um batido de vegetais misturado de um sumo. O processo de fazer sumo remove a polpa e a fibra, deixando apenas o açúcar que chega à corrente sanguínea muito mais depressa. Ao misturar tudo, mantém a parede celular intacta, pelo que os 20g de açúcar natural neste copo são absorvidos lentamente.

 

Benefício 2: Potássio Sem Precisar de Bebidas Desportivas

 

Uma dose fornece cerca de 1.265mg de potássio, o que corresponde a 27% do Valor Diário, distribuído pelo espinafre, abacate, banana e pepino. O potássio ajuda a regular o equilíbrio de fluidos e a contração muscular, e é um dos nutrientes que a maioria das pessoas consome abaixo do necessário sem se aperceber.

 

Isto torna este batido uma bebida pós-treino razoável por si só, e uma excelente opção se lhe adicionar proteína em pó. O hidrato de carbono já está presente na fruta.

 

Benefício 3: 87% da Sua Vitamina C Sem Uma Única Laranja

 

O copo contém 78mg, cerca de metade proveniente apenas do ananás, sendo que o espinafre e o sumo de limão cobrem a maior parte do restante. Isto perfaz 87% dos 90mg do Valor Diário, o que é importante porque a vitamina C é hidrossolúvel e não é armazenada, pelo que o consumo deve ser praticamente diário e não ocasional.

 

Misturar os ingredientes é um processo suave. O calor é o que destrói a vitamina C, por isso manter o tempo total de mistura abaixo dos 90 segundos preserva a maior parte do que foi incluído.

 

Benefício 4: Vegetais Que Caso Contrário Deitaria Fora

 

Os vegetais de folha verde estragam-se mais rapidamente do que quase tudo o resto no frigorífico, e um saco de espinafres comprado com boas intenções no domingo é, geralmente, uma massa viscosa na quinta-feira. Misturá-los é a forma mais tolerante de aproveitar vegetais que já passaram o seu melhor momento, mas que ainda não estão estragados, uma vez que a textura deixa de importar assim que se tornam líquidos.

 

Se o desperdício alimentar foi parte do que o trouxe aqui, escrevemos sobre o que podemos fazer a este respeito de uma forma mais ampla.

 

As Ressalvas Honestas

 

Dois pontos sobre esta receita merecem um alerta, em vez de uma nota de rodapé.

 

O valor de vitamina K é de 312mcg, ou seja, 260% dos 120mcg do Valor Diário, quase inteiramente proveniente do espinafre. Isso é inofensivo para a maioria das pessoas, mas é um problema real para quem toma varfarina, em que um consumo consistente de vitamina K é o que mantém a dosagem estável. Fale com quem gere a sua prescrição antes de adicionar um batido de espinafres diário e pondere usar pepino e curgete como base.

 

O espinafre também consta na lista do NIDDK de alimentos ricos em oxalatos, a par do ruibarbo, frutos secos e farelo de trigo. Se já teve cálculos renais de oxalato de cálcio, vale a pena discutir a ingestão diária de 60g de batido de espinafres com o seu médico em vez de assumir que mais vegetais são sempre melhores.

 

4. Equipamento

 

O requisito de equipamento para um batido de vegetais é superior ao de um batido de fruta, e isso apanha as pessoas desprevenidas. A fruta macia desfaz-se com qualquer lâmina, enquanto os caules dos espinafres, os fios do aipo e a cenoura crua precisam de potência real para desaparecerem. Tudo o que se segue é avaliado especificamente tendo em conta esta receita.

 

Equipamento Necessário

 

• Liquidificadora: Uma liquidificadora de bancada com 700W ou mais processa esta receita de forma limpa. Abaixo disso, os vegetais deixam partículas visíveis e o pepino permanece ligeiramente granuloso. As liquidificadoras individuais (tipo "bullet") funcionam se misturar primeiro os vegetais apenas com o líquido, que é a técnica na qual todo este método se baseia.
• Balança de cozinha: É a peça de equipamento que altera o resultado final, mais do que a conveniência. Medidas de volume para folhas não têm sentido, já que uma chávena cheia de espinafres tem o triplo de uma chávena solta, e a proporção de 60/40 só é válida se pesar.
• Faca e tábua de cortar: Para descascar e cortar o pepino em pedaços e retirar o abacate. Dois minutos de trabalho.

 

Opcional, mas Útil

 

• Sacos de congelação ou recipientes de porções: Divida o espinafre, pepino, ananás e banana em doses individuais ao domingo. A preparação durante a semana resume-se a verter o líquido e despejar o conteúdo de um saco.
• Frasco de boca larga de 500ml: Melhor do que um copo para armazenar um batido já feito, porque pode encher até ao rebordo e reduzir o ar que provoca a oxidação.
• Ralador fino: Para o gengibre. Um ralador barato extrai mais gengibre utilizável de uma raiz do que uma faca, e evita que os fios fibrosos sobrevivam até ao copo.
• Misturador (Shaker): O único equipamento de que uma saqueta kencko precisa, e útil para os dias em que a liquidificadora já está na máquina da louça.

 

Se não tiver nenhuma liquidificadora, o nosso guia sobre como fazer um batido sem liquidificadora aborda as alternativas de forma honesta, incluindo quais não funcionam.

 

Como Fazer um Batido de Vegetais: Passo a Passo

 

A ordem abaixo existe por uma razão: os vegetais misturam-se bem no líquido e mal contra o gelo. Segui-la produz uma bebida suave numa liquidificadora de gama média, enquanto colocar tudo de uma vez produz restos vegetais numa de gama alta.

 

Passo 1: Pese Primeiro os Vegetais

 

Coloque o copo na balança e coloque a zero. Adicione 60g de espinafres baby e, depois, 150g de pepino descascado e cortado em pedaços. Fazer isto primeiro, antes de qualquer fruta tocar no copo, é o que mantém a proporção correta. Demora cerca de vinte segundos depois de o ter feito duas vezes.

 

Passo 2: Descasque o Pepino

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Passe um descascador pelo comprimento do pepino e descarte a casca. A casca do pepino é onde a amargura se concentra, e esta receita já tem o espinafre a dar um toque herbáceo. Se deixar a casca, terá de recorrer a fruta extra para compensar.

 

Passo 3: Adicione o Líquido Antes de Tudo

 

Verta todos os 240ml de leite de amêndoa no copo primeiro. O líquido no fundo cria o vórtice que puxa os sólidos para as lâminas e protege o motor de parar contra uma carga seca. Isto aplica-se a todos os batidos, embora seja mais importante com vegetais fibrosos.

 

Passo 4: Misture os Vegetais Sozinhos

 

Adicione apenas o espinafre e o pepino e misture durante 30 a 40 segundos. Este é o passo que separa um batido de vegetais suave de um arenoso. Sem nada congelado no copo, a mistura mantém-se fluida o suficiente para circular, e as folhas decompõem-se completamente em vez de deslizarem sobre o gelo.

 

Levante o copo contra a luz. Se conseguir ver restos de folhas, misture mais 15 segundos antes de continuar.

 

Passo 5: Adicione a Fruta Congelada e o Abacate

 

Agora adicione 80g de ananás congelado, 60g de banana congelada e 50g de abacate. A fruta congelada entra depois dos vegetais, nunca antes, e substitui totalmente o gelo. O gelo torna a bebida aguada à medida que derrete, o que é a maneira mais rápida de fazer com que um batido de vegetais não saiba a nada.

 

Passo 6: Misture na Potência Máxima por 45 a 60 Segundos

 

Feche a tampa, comece na velocidade baixa por cinco segundos e depois suba para a máxima. O som indica-lhe quando está pronto, pois o motor passa de um batimento irregular para um zumbido constante assim que os pedaços congelados desaparecem. Pare por aí. Misturar durante mais de 90 segundos gera calor, o que lhe custa vitamina C e torna a textura mais rala.

 

Passo 7: Verifique as Paredes do Copo

 

Pare a liquidificadora e incline o copo contra a luz. O abacate não misturado tende a esconder-se na parede oposta ao bico de servir. Raspe com uma espátula e pulse duas vezes em vez de manter o motor a funcionar continuamente.

 

Passo 8: Adicione Ácido e Depois Prove

 

Esprema o sumo de meio limão e pulse durante três segundos. Agora prove. O ácido faz algo que nenhuma quantidade de fruta extra consegue, que é realçar os sabores já presentes em vez de empilhar mais açúcar por cima. A maioria das pessoas que acha que o seu batido de vegetais precisa de açúcar na verdade precisa de ácido.

 

Passo 9: Ajuste Apenas Uma Vez, Não Repetidamente

 

Se ainda estiver demasiado "verde" para si, adicione 20g de ananás ou uma tâmara sem caroço e misture por 10 segundos. Se estiver muito espesso, adicione leite de amêndoa em doses de 30ml de cada vez. Faça um ajuste, prove de novo e pare. A experimentação em série acaba num batido de fruta e num copo que terá de lavar duas vezes. As nossas notas sobre como tornar um batido mais doce cobrem as opções que não envolvem açúcar.

 

Passo 10: Sirva Imediatamente e Enxague o Copo

 

Verta para um copo largo enquanto ainda está arejado, uma vez que o abacate ganha firmeza em cerca de dez minutos. Depois, enxague o copo imediatamente com água morna, porque o espinafre seco forma uma película verde que requer uma esfregona para remover. Trinta segundos agora poupam cinco minutos mais tarde.

 

Dicas Importantes para Melhores Batidos de Vegetais

 

Estes são os ajustes que separam um batido de vegetais que termina de beber de um que deita fora. Cada um resolve uma falha específica que vemos as pessoas cometerem.

 

1. Compre Espinafres Congelados em Vez de Frescos

 

Os espinafres congelados são colhidos e ultracongelados no seu pico, custam menos por grama e nunca se transformam numa massa viscosa na gaveta. Misturam-se perfeitamente num batido, uma vez que está a destruir a textura de qualquer forma. A única razão para comprar fresco é se o mesmo saco for para usar em saladas. Se quiser saber o que está realmente na folha, escrevemos sobre porque adoramos espinafres com mais detalhe.

 

2. Use Fruta Congelada em Vez de Gelo

 

A fruta congelada é o que torna um batido de vegetais frio e espesso sem diluição. O gelo faz o oposto, aumentando o volume e reduzindo o sabor ao mesmo ritmo. Corte as bananas antes de congelar para que se desfaçam uniformemente, e compre ananás congelado em vez de congelar pedaços frescos, uma vez que a congelação industrial é mais rápida e produz cristais de gelo menores.

 

3. Descasque Tudo o que Tenha uma Casca Amarga

 

O pepino, a maçã e o gengibre carregam mais amargura na casca do que na polpa. Descascar custa trinta segundos e dá-lhe a capacidade de usar menos fruta. Esta é a forma mais barata de aumentar a percentagem de vegetais sem que a bebida se torne desagradável.

 

4. Misture Vegetais Primeiro, Congelados Depois, Sempre

 

Repetimos isto porque é a técnica que corrige a queixa mais comum. Uma liquidificadora precisa de líquido para circular, e os pedaços congelados param a circulação por completo. Dê às folhas 30 segundos sozinhas com o líquido, e até uma máquina modesta produzirá um resultado suave.

 

5. Recorra ao Ácido Antes de Recorrer ao Açúcar

 

Meio limão altera uma bebida vegetal sem graça muito mais do que uma colher de sopa de mel, e não adiciona nada à coluna do açúcar. A lima funciona melhor em misturas tropicais, o limão nas verdes. Adicione depois de misturar, uma vez que os óleos cítricos podem tornar-se ligeiramente amargos.

 

6. Prepare ao Domingo, Sirva Durante a Semana

 

Divida o espinafre, pepino, ananás e banana em cinco sacos de congelação etiquetados no início da semana. As manhãs de dia de semana tornam-se: verter líquido, despejar saco, misturar. O tempo ativo desce para menos de 90 segundos, e a decisão do que fazer desaparece, o que geralmente é a verdadeira barreira em vez do esforço.

 

7. Mantenha uma Opção Sem Liquidificadora na Despensa

 

O limite honesto de qualquer rotina caseira é a manhã em que já está atrasado. A nossa saqueta Greens da kencko é composta por espinafres, couve kale, ananás, banana, maçã, kiwi, fibra de maçã e gengibre liofilizados, sem nada adicionado, e mistura-se num shaker em cerca de 15 segundos. Tê-la na despensa é o que impede que uma sequência de cinco dias se torne uma de três.

 

Receitas de Batidos de Vegetais Que Vale a Pena Experimentar

 

Assim que a receita base fizer sentido, as receitas de batidos de fruta e vegetais abaixo são as que valem o seu tempo. Cada uma mantém aproximadamente a mesma proporção de vegetal para fruta, para que possa alternar entre elas sem ter de reaprender o equilíbrio.

 

Se quiser mais ideias depois, as nossas receitas de batidos detox e melhores combinações de batidos vão mais longe.

 

Batido de Vegetais Verdes com Couve Kale e Maçã

 

Troque o espinafre por 60g de couve kale baby e o ananás por 80g de maçã verde, mantendo tudo o resto igual. O resultado é mais acentuado e verde, com a acidez da maçã a fazer o que o limão faz na receita base. Adicione 20g mais de maçã do que pensa precisar, uma vez que a couve kale carrega aproximadamente o dobro da carga amarga do espinafre.

 

Esta é a versão a fazer quando quer que a bebida saiba a vegetais em vez de os esconder. Tem cerca de 250 kcal com um perfil de fibra semelhante.

 

Batido de Beterraba, Frutos Vermelhos e Gengibre

 

Asse uma beterraba média até que uma faca entre nela, deixe arrefecer completamente e depois congele em porções de 60g. Misture 60g de beterraba cozida com 80g de frutos vermelhos congelados, 150g de pepino, 1 colher de chá de gengibre ralado e 240ml de leite de amêndoa. Os frutos vermelhos mascaram a característica terrosa que a beterraba crua nunca perde.

 

Cozinhar a beterraba primeiro não é opcional. A beterraba crua permanece como giz numa liquidificadora doméstica, não importa quanto tempo a use, e o sabor é muito mais agressivo.

 

Batido de Cenoura, Laranja e Cúrcuma

 

Misture 100g de cenoura crua ralada, uma laranja descascada, 60g de manga congelada, meia colher de chá de cúrcuma em pó e 200ml de leite de amêndoa. Ralar a cenoura primeiro é o que faz isto funcionar numa liquidificadora padrão, e vale a pena adicionar uma pitada de pimenta preta à cúrcuma.

 

É a opção mais doce aqui, com cerca de 175 kcal, e a mais convincente para dar a alguém que diz que não gosta de batidos de vegetais.

 

Batido de Pepino, Aipo e Lima

 

Para a versão mais leve, misture 150g de pepino descascado, 80g de aipo, 80g de ananás congelado, o sumo de uma lima, seis folhas de hortelã e 240ml de água de coco. Fica perto das 120 kcal e bebe-se quase como um sumo prensado a frio com a fibra incluída.

 

Misture o aipo com a água de coco sozinho durante 40 segundos primeiro, uma vez que os fios do aipo são a coisa mais teimosa neste artigo. O nosso guia de batidos de baixas calorias tem mais nesta gama.

 

Versão Infantil: O Batido de Vegetais Escondidos

 

Reduza o espinafre para 30g, aumente a banana congelada para 120g e adicione 60g de couve-flor congelada, que se mistura invisivelmente e não sabe a quase nada. A cor fica entre o verde claro e o bege, por isso servi-lo num copo opaco elimina a primeira objeção antes de ser levantada.

 

Congele a mistura em formas de gelado no verão, pois as crianças que recusam uma bebida verde muitas vezes comem a mesma coisa congelada. Há mais sobre isto no nosso artigo sobre educar crianças que adoram vegetais.

 

Batido de Fruta e Vegetais para Recuperação Pós-Treino

 

Mantenha a receita base e adicione uma colher de proteína vegetal em pó mais 60g de banana. Isso eleva-o a cerca de 415 kcal com 31g de proteína e 1.480mg de potássio, o que cobre tanto o lado dos hidratos de carbono como o dos eletrólitos na recuperação, num só copo.

 

Beba até uma hora depois de terminar. Se preferir não usar a liquidificadora após o treino, a nossa saqueta kencko Reds mistura morango, banana, maçã, framboesa, tâmara, sementes de chia, gengibre e fibra de maçã num shaker, e a caixa Smoothies + Proteína combina uma saqueta de fruta com uma de proteína vegetal.

 

O Batido de Vegetais Mais Rápido: Sem Liquidificadora

 

Nas manhãs em que seis minutos são cinco a mais, uma saqueta resolve o problema. A nossa saqueta kencko Greens é a correspondência direta para esta receita, construída sobre o mesmo espinafre, ananás, banana e gengibre, com couve kale e kiwi adicionados.

 

Para os dias de frutos vermelhos, há a Purples, que é mirtilo, amora, morango e banana, e para os tropicais, a Blues, que é ananás, kiwi, banana e espirulina azul.

 

Cada uma tem 18g de produtos liofilizados, 60 calorias, 3g de fibra, 0g de açúcar adicionado e 30 segundos da sua manhã. As cores vêm da fruta e da espirulina em vez de corantes.

 

Como Armazenar e Preparar Batidos de Vegetais

 

Os batidos de vegetais conservam-se pior do que os de fruta, porque a clorofila oxida mais depressa e parece pior ao fazê-lo. As regras abaixo têm isso em conta.

 

Refrigeração

 

Armazene num frasco selado enchido o mais perto possível do rebordo, por até 24 horas. O ar é o inimigo, por isso um frasco pequeno cheio é sempre melhor do que um grande meio vazio. Espere que a cor mude de verde brilhante para azeitona dentro de algumas horas, o que é oxidação e não degradação, não afetando a segurança.

 

Agite ou mexa antes de beber, pois a separação é normal. Se cheirar a azedo ou tiver efervescência, deite fora.

 

O nosso guia sobre como armazenar batidos cobre os tempos para outros ingredientes.

 

Congelação

 

A bebida final congela de forma aceitável por até três meses, embora as misturas à base de abacate descongelem com uma textura ligeiramente mais granulosa do que as de fruta. Divida em cuvetes de gelo ou recipientes de 250 ml, descongele durante a noite no frigorífico e volte a misturar durante 10 segundos para recuperar a textura.

 

Congelar os ingredientes em vez do batido final proporciona um melhor resultado, e abordámos mais detalhadamente a questão de se pode congelar batidos.

 

Preparação de Refeições

 

É aqui que ganha realmente tempo. Ao domingo, pese cinco porções de 60 g de espinafres, 150 g de pepino em pedaços, 80 g de ananás e 60 g de banana para sacos de congelação etiquetados. Deixe o abacate de fora, uma vez que oxida, e adicione-o fresco todas as manhãs.

 

Durante a semana, verta 240 ml de líquido no copo, junte o conteúdo de um saco, adicione um quarto de abacate e misture. O tempo de preparação é inferior a 90 segundos e a proporção mantém-se correta sem ter de pensar nisso uma única vez.

 

Batidos de Legumes Caseiros vs kencko Greens

 

 

Ambos fornecem-lhe legumes e adequam-se a diferentes manhãs. O copo caseiro dá-lhe controlo, volume e uma refeição genuína. A nossa saqueta dá-lhe o mesmo grupo alimentar em 30 segundos, sem nada para lavar. Aqui tem a comparação sem o discurso de vendas.

 

 

A conclusão honesta é que a versão caseira é a bebida nutricionalmente mais forte, porque 350 g de produtos frescos superam 18 g em todos os micronutrientes.

 

O que não supera é a versão que realmente faz numa terça-feira. Utilizar ambos é a resposta prática: preparar na misturadora ao fim de semana e usar o shaker durante a semana.

 

Obtenha os seus legumes diários sem usar a misturadora

 

Pesar espinafres e lavar um copo funciona bem até que a semana se torna ocupada, e essa é geralmente a semana em que o hábito se perde. A nossa caixa de subscrição de batidos kencko foi criada exatamente para colmatar essa lacuna, com 28 saquetas de fruta e legumes liofilizados entregues a cada quatro semanas por 3,00 $ por dose, com envio gratuito.

 

O "Greens" é a correspondência mais próxima da receita nesta página, baseada nos mesmos espinafres, ananás, banana e gengibre. Cada saqueta contém 18 g de apenas produtos liofilizados, sem conservantes, sem aglutinantes, sem antiaglomerantes e sem açúcar adicionado, e uma saqueta cobre 30% da sua ingestão diária recomendada de fruta e legumes.

 

Conservam-se durante 18 meses à temperatura ambiente, por isso nada se estraga numa gaveta enquanto está fora.

 

Pode pausar até três meses, saltar uma entrega ou cancelar definitivamente, tudo a partir da sua conta, e a partir da sua segunda caixa pode escolher exatamente quais os sabores e a quantidade de cada um. Se preferir experimentar primeiro um único batido instantâneo, comece por aí e construa a caixa mais tarde.

 

Comece a sua caixa kencko →

 

 

Perguntas Frequentes sobre Receitas de Batidos de Legumes

 

Um batido de legumes é saudável?

 

Um batido de legumes é saudável quando é feito a partir de produtos inteiros, sem açúcar adicionado, e esta receita fornece 9 g de fibra, 78 mg de vitamina C e 1265 mg de potássio por cerca de 245 kcal. Triturar mantém a fibra que a extração de sumo remove, pelo que os 20 g de açúcar natural são libertados lentamente em vez de causarem um pico de glicemia. O perfil nutricional altera-se rapidamente com o que adiciona, uma vez que uma colher de proteína em pó transforma-o numa refeição, enquanto o sumo de fruta ou o mel o aproximam de uma sobremesa. Qualquer pessoa que tome varfarina ou com histórico de cálculos renais de oxalato de cálcio deve consultar um médico primeiro, porque uma base de 60 g de espinafres contém 260% da Dose Diária Recomendada de vitamina K.

 

Quantas calorias tem um batido de legumes?

 

Um batido de legumes feito com 60 g de espinafres, 150 g de pepino, 80 g de ananás, 60 g de banana, um quarto de abacate e 240 ml de leite de amêndoa sem açúcar contém cerca de 245 kcal por dose de 450 ml. Remover o abacate reduz para cerca de 165 kcal, e trocar o leite de amêndoa por leite de aveia adiciona cerca de 80 kcal. Uma medida de proteína vegetal em pó adiciona 120 kcal e 24 g de proteína, elevando um copo cheio para cerca de 365 kcal. A versão mais leve deste guia, a mistura de pepino, aipo e lima, fica perto das 120 kcal.

 

Como fazer um batido de legumes sem banana?

 

Um batido de legumes sem banana funciona bem se substituir as duas funções da banana: doçura e consistência. Utilize uma tâmara Medjool sem caroço para a doçura e mais 25 g de abacate para a textura, mantendo tudo o resto igual. A manga congelada é a alternativa simples, embora aumente o total de açúcares em cerca de 3 g por dose. 2 colheres de sopa de flocos de aveia irão espessar a bebida sem adicionar qualquer doçura.

 

Como criar receitas saudáveis de batidos de legumes?

 

As receitas saudáveis de batidos de legumes começam com uma proporção fixa em vez de uma lista de ingredientes fixa, e 60% de legumes para 40% de fruta doce, em peso, é o equilíbrio que se mantém bebível. Utilize uma misturadora, uma balança de cozinha e uma faca; pese os legumes no copo primeiro para que a fruta não domine. Misture os vegetais verdes apenas com o líquido durante 30 segundos, adicione a fruta congelada e uma fonte de gordura, como o abacate, e finalize com um toque ácido em vez de um adoçante. Mantenha o líquido sem açúcar, uma vez que um leite vegetal adoçado pode adicionar 10 g de açúcar antes mesmo de colocar qualquer fruta.

 

Posso fazer um batido de legumes sem misturadora?

 

Não consegue fazer um batido de legumes verdadeiramente cremoso sem uma misturadora, porque os espinafres crus e o pepino precisam de uma força mecânica que esmagar e bater não fornecem. Um processador de alimentos funciona, e uma varinha mágica num copo alto também serve, desde que corte os legumes em pedaços pequenos primeiro. Para uma opção sem qualquer equipamento, uma saqueta liofilizada como o nosso kencko Greens dissolve-se totalmente num shaker com 150 a 200 ml de água em cerca de 15 segundos. Esmagar à mão produz uma bebida com grumos que a maioria das pessoas abandona a meio.

 

Como tornar o sabor do batido de legumes mais agradável?

 

A forma mais rápida de melhorar o sabor de um batido de legumes é adicionar um ácido em vez de açúcar, uma vez que meio limão realça os sabores existentes sem alterar a contagem de açúcar. Descasque o pepino e a maçã, pois os compostos amargos concentram-se na casca, e substitua a couve kale madura por folhas jovens (baby kale). A fruta congelada é sempre melhor do que o gelo, uma vez que o gelo dilui o sabor enquanto o ananás congelado o concentra. Se ainda parecer demasiado verde, adicione 20 g de ananás ou uma tâmara em vez de aumentar a quantidade de fruta de forma geral.

 

Quais os melhores legumes para um batido?

 

Os melhores legumes para um batido são os de sabor suave e elevado teor de água que precisam de menos fruta para equilibrar o paladar, o que significa pepino descascado, curgete, espinafres baby e aipo. A couve-flor congelada é a mais subestimada, uma vez que acrescenta consistência e fibra sem ter quase sabor nenhum. Cenoura, beterraba, batata-doce e abóbora funcionam todas, mas precisam de ser cozinhadas ou raladas primeiro, porque uma misturadora doméstica deixá-las-á com uma textura arenosa. A couve kale madura e as acelgas precisam de cerca do dobro da fruta doce em comparação com os espinafres, pelo que deve tratá-las como um passo intermédio e não como um ponto de partida.

 

Pode beber um batido de legumes todos os dias?

 

Pode beber um batido de legumes todos os dias, e fazê-lo é uma das formas mais práticas de colmatar a falta de consumo de vegetais que a maioria dos adultos enfrenta. Rode os seus vegetais em vez de usar espinafres sete dias por semana, uma vez que os espinafres são ricos em oxalato e vitamina K; o pepino, a curgete e a couve-flor oferecem variedade sem grande alteração no sabor. Fique atento ao total de fruta, porque um batido diário com 30 g de açúcar é um hábito diferente de um com 15 g. Qualquer pessoa que tome anticoagulantes ou que lide com cálculos renais deve definir uma rotina diária com o seu médico primeiro.