Se o teu acesso a frutas e vegetais frescos diminuiu recentemente, não te preocupes. Já há preocupações suficientes sem acrescentar o receio de ficar sem produtos frescos — e podes facilmente complementar as tuas necessidades nutricionais com alternativas que não precisam de refrigeração.
Se alguma vez comeste um tomate acabado de colher, sabes como é especial. Frutas e vegetais maduros e frescos não são apenas deliciosos — estão também no auge do seu valor nutricional. Por isso, é natural assumir que tudo o que está na secção de frescos do supermercado é superior, deixando as opções congeladas, enlatadas ou liofilizadas em segundo plano. Na realidade, a história é mais interessante. A boa notícia é que todas as frutas e vegetais contam para as tuas cinco porções diárias — sejam produtos frescos da feira ou tomates enlatados.
Mas os valores nutricionais não falam por si?
Antes de mais, importa esclarecer: não existe um valor nutricional fixo para produtos frescos. Pegando no exemplo de um morango — o seu teor de vitamina C depende da variedade, do local onde foi cultivado e das condições em que amadureceu. Além disso, há um fator ainda mais importante: quanto tempo passou desde a colheita e como foi armazenado? Frutas e vegetais perdem nutrientes ao longo do percurso do campo até ao prato. Por isso, os valores nutricionais nos rótulos são estimativas médias — não refletem exatamente o que está no teu cesto. Conclusão? “Fresco é melhor” nem sempre é verdade. A resposta correta é: depende.
O processamento destrói todas as vitaminas?
O valor nutricional de qualquer fruta ou vegetal começa a diminuir logo após a colheita. Muitas vezes subestimamos esta perda. Um estudo mostrou que morangos frescos perderam cerca de 20% da vitamina C e mais de 80% dos antioxidantes após uma semana no frigorífico.
E os produtos no supermercado podem não ser assim tão “frescos”: alguns podem ter sido colhidos há semanas — ou até meses. Frutas mais delicadas, como morangos, tendem a ser mais recentes, mas outros produtos, como tomates, cenouras, maçãs ou batatas, podem ter sido armazenados durante longos períodos antes de chegarem até ti.
Longe de destruir nutrientes, o congelamento e a liofilização são, na verdade, formas inteligentes de “pausar” a deterioração e preservar o valor nutricional dos alimentos. Alguns vegetais congelados — como espinafres ou ervilhas — podem até reter mais vitaminas do que os frescos após vários dias de armazenamento. Frutas e vegetais liofilizados também mantêm praticamente intactos a vitamina C, os antioxidantes e os polifenóis.
Nem todos os nutrientes se comportam da mesma forma: os solúveis em água, como a vitamina C e as vitaminas do complexo B, degradam-se mais facilmente, enquanto os solúveis em gordura (como as vitaminas A e E) são mais estáveis. Já as fibras e os minerais mantêm-se praticamente intactos — independentemente de serem frescos, congelados ou conservados.
E os produtos enlatados?
O enlatamento pode reduzir alguns nutrientes devido ao calor, mas também cozinhamos alimentos em casa — e isso também causa perdas. Para alimentos que vais cozinhar de qualquer forma, como feijão ou espinafres, as versões enlatadas são uma opção perfeitamente válida. No caso dos tomates, por exemplo, o licopeno torna-se até mais biodisponível após o processamento.
O principal ponto a ter em atenção é o teor de sal: opta por versões com pouco ou nenhum sal adicionado sempre que possível.
Então, o que deves escolher?
Apesar de adorarmos frutas e vegetais frescos, não precisas de encher o frigorífico até ao limite para ter uma alimentação saudável. A melhor abordagem é combinar opções frescas, congeladas e conservadas.
A nutrição é apenas um dos fatores nas tuas escolhas: o orçamento, a sustentabilidade, o sabor e a conveniência também contam. Ao incluíres alternativas de longa duração, consegues reduzir o desperdício, poupar dinheiro e manter uma alimentação equilibrada — muitas vezes sem comprometer a qualidade.
Agora que sabes que opções como tomates enlatados, ervilhas congeladas ou frutas liofilizadas podem ser tão boas (ou até melhores) do que algumas versões frescas, podes fazer escolhas mais informadas — e manter sempre frutas e vegetais na tua rotina, de forma prática e sustentável.