Puntos clave (TL;DR)
- ¿Qué es?: Una bebida preparada con fruta y verduras enteras, junto con una fuente de proteínas elegida de forma intencionada, que aporta menos de 200 calorías por ración sin renunciar a la saciedad.
- Tiempo de preparación: 2–5 minutos | Tiempo de batido: 45–60 segundos | Total: Menos de 10 minutos
- Raciones: 1 ración (~300–400 ml)
- Dificultad: Fácil
- Notas dietéticas: Sin gluten / Vegano (la mayoría de las recetas) / Opciones sin lácteos disponibles
- Ideal para: Tentempié de mañana, sustituto de una comida, recuperación después de entrenar, control del peso
- Consejo clave: Todos los smoothies bajos en calorías de esta lista combinan fruta congelada con una fuente de fibra específica. Si consigues esa combinación, te mantendrás saciado durante 2–3 horas. Los smoothies hechos solo con fruta, sin fibra, pueden provocar un aumento rápido de la glucosa en sangre y dejarte con hambre a las 10 de la mañana.
- ¿Lo quieres más rápido?: Los sobres de smoothies instantáneos de kencko tienen 60 kcal cada uno, están listos en 30 segundos sin necesidad de batidora y contienen únicamente fruta y verdura real liofilizada; se conservan a temperatura ambiente durante 18 meses.
Tabla de contenidos
Smoothies bajos en calorías: de un vistazo
¿Tienes prisa? Sigue esta lista rápida para preparar un smoothie bajo en calorías
¿No tienes tiempo para leer la guía completa? Elige tu opción y sigue los pasos en orden.
Opción 1: Sobre de smoothie de kencko: listo en 30 segundos
No necesitas batidora. No necesitas cortar nada. No hay que limpiar. Esta es la opción ideal cuando el tiempo es el verdadero problema.
- Coge un sobre de kencko Greens, Reds, Purples o Blues del armario, del cajón del escritorio o de la bolsa del gimnasio. No necesita nevera ni congelador y se conserva a temperatura ambiente hasta 18 meses.
- Añade 300 ml de agua fría, agua de coco, bebida de avena o bebida de almendras a tu botella shaker.
- Vierte el contenido del sobre. Cada sobre de 18 g contiene fruta y verdura real liofilizada, sin nada más.
- Cierra bien la botella shaker.
- Agita durante 30 segundos.
- Listo. Un sobre aporta 60 kcal, 3 g de fibra, 0 g de azúcar añadido y el 30 % de la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras. Empieza tu suscripción →
Opción 2: Casero: listo en menos de 10 minutos
Si tienes una batidora y unos minutos, esta es la forma más rápida de preparar la receta completa:
Preparar los ingredientes
- Fruta congelada (1 taza): Mídela directamente del congelador, sin descongelarla. La fruta congelada aporta una textura mejor que la fresca y mantiene el smoothie frío sin necesidad de añadir hielo.
- Verduras de hoja verde (1 puñado grande): Añade las espinacas directamente. Si usas kale, retira los tallos gruesos. También puedes utilizar espinacas congeladas: mide ½ taza.
- Fuente de fibra: Mide 1 cucharada de semillas de chía o de lino molidas y resérvala. Añádela a la batidora antes de triturar, no después.
- Base líquida (¾–1 taza): Bebida de almendras fría sin azúcar o agua. El líquido frío se mezcla mejor.
- Fuente de proteínas opcional: Mide ½ taza de yogur griego desnatado o 1 cucharada de proteína en polvo y tenla preparada.
Preparar el equipo
- La batidora está limpia y la tapa bien cerrada.
- Añade primero el líquido, después las verduras, luego el yogur o la proteína en polvo y, por último, la fruta congelada. Este orden evita forzar las cuchillas y produce una textura más suave.
- Ten preparado un vaso o una botella shaker para servirlo inmediatamente.
Triturar
- Tritura a máxima potencia durante 45–60 segundos.
- ¿Está demasiado espeso? Añade 2–3 cucharadas de agua y tritura durante 10 segundos más.
- ¿Está demasiado líquido? Añade un trozo pequeño de plátano congelado y vuelve a triturar.
- Cuando quede suave y sin trozos visibles, estará listo.
Probar y ajustar
- ¿Está demasiado amargo (si usas kale)? Añade ¼ de plátano congelado o unos trozos de mango congelado.
- ¿Está demasiado ácido? Añade ¼ de cucharadita de miel o un dátil deshuesado.
- ¿Le falta frescura? Un chorrito de limón realzará todo el sabor.
- ¿Está demasiado líquido? Añade 1 cucharada de copos de avena o semillas de chía y vuelve a triturar.
Servir y conservar
- Tómalo inmediatamente para disfrutar de la mejor textura y aprovechar al máximo sus nutrientes.
- Para conservarlo: pásalo a un tarro de cristal cerrado y guárdalo en el frigorífico hasta 24 horas. Agítalo antes de beber.
- Es normal que se separe; no significa que se haya estropeado.
- Limpieza: enjuaga la batidora inmediatamente con agua templada y una gota de lavavajillas; tritura durante 10 segundos.
Antes de empezar: lo que debes saber
1. Ingredientes
Ingredientes básicos
Un smoothie bajo en calorías bien planteado tiene tres componentes imprescindibles y uno opcional: fruta congelada para aportar dulzor y textura, una fuente de fibra para aumentar la saciedad, una base líquida para conseguir la consistencia adecuada y, opcionalmente, una fuente de proteínas si el smoothie sustituye una comida.
La elección de la fruta es donde se producen la mayoría de las diferencias calóricas. Los frutos rojos aportan entre 40 y 65 kcal por taza. El mango y la piña aportan entre 70 y 80 kcal por taza. Un plátano mediano aporta unas 90 kcal.
Todas las cantidades corresponden a 1 ración:
Ingredientes opcionales
Los ingredientes adicionales funcionan mejor de uno en uno. Añadir varios a la vez dificulta saber qué está cambiando el contenido calórico o el sabor.
El ingrediente adicional más útil para un smoothie bajo en calorías orientado al control del peso son las semillas de chía: 5 g de fibra por cucharada con solo 60 calorías y sin alterar perceptiblemente el sabor.
- Semillas de chía (1 cucharada): Aportan 5 g de fibra y ácidos grasos omega-3. Espesan ligeramente la textura. Añádelas antes de triturar.
- Lino molido (1 cucharada): Aporta lignanos y fibra mucilaginosa. Tiene un sabor suave y ligeramente a frutos secos. Ideal si buscas favorecer la salud intestinal.
- Yogur griego desnatado (½ taza): Aporta 10 g de proteínas y probióticos con unas 65 kcal. Es el que más contribuye a la saciedad.
- Proteína en polvo (1 cucharada): Aporta 20–25 g de proteínas con unas 100–120 kcal. Utiliza una variedad sin sabor para evitar azúcares ocultos.
- Espinacas (1 puñado grande): Aportan hierro, folato y vitamina K con unas 10 kcal. Su sabor queda prácticamente oculto por el de la fruta.
Mejores sustituciones de ingredientes
La mayoría de las sustituciones afectan más a la textura que al contenido calórico.
El cambio más importante: sustituir la bebida de almendras sin azúcar por zumo de naranja añade más de 80 calorías y elimina todo el beneficio de la fibra. Esa sola decisión puede convertir un smoothie bajo en calorías en una bebida azucarada.
2. Información nutricional
Para quienes controlan las calorías o los macronutrientes, estas cifras ofrecen una referencia fiable. La siguiente tabla utiliza como referencia una receta estándar de smoothie bajo en calorías, con cantidades intermedias.
Por ración (casero): 1 taza de frutos rojos variados congelados, 1 cucharada de semillas de chía, ½ taza de yogur griego desnatado y ¾ de taza de bebida de almendras sin azúcar.
Estimaciones para la versión casera basadas en USDA FoodData Central. Las cifras de kencko se basan en las etiquetas nutricionales del producto (1 sobre de 18 g, mezclado con agua). Las cifras varían según el líquido elegido y las cantidades exactas.
Casero vs. kencko: comparación nutricional
La versión casera aporta más proteínas y micronutrientes totales porque incluye yogur griego y una mayor cantidad de ingredientes. Es una opción adecuada cuando tienes 5 minutos y buscas sustituir una comida.
El sobre de kencko aporta menos calorías y azúcar, por lo que encaja mejor si buscas un smoothie de fruta ligero y bajo en calorías para acompañar una comida en lugar de sustituirla.
¿Cómo cambia la información nutricional con los ingredientes adicionales?
Utiliza esta tabla para decidir si un ingrediente adicional encaja con tu objetivo específico: más proteínas, más fibra o más grasas para aumentar la saciedad.
3. Beneficios para la salud de los smoothies bajos en calorías
La evidencia sobre los smoothies bajos en calorías es bastante clara: pueden contribuir al control del peso cuando incluyen fibra y proteínas y sustituyen una opción más calórica, no cuando se añaden a una dieta que ya cubre esas calorías.
Esto es lo que muestran las investigaciones:
Beneficio 1: La fibra favorece la saciedad y el control del peso
Una revisión de 2019 publicada en Nutrients encontró que una mayor ingesta de fibra alimentaria se asociaba de forma constante con un menor peso corporal, un IMC más bajo y una menor circunferencia de cintura en múltiples estudios poblacionales.
Un smoothie bajo en calorías bien planteado, con semillas de chía y frutos rojos congelados, puede aportar entre 8 y 10 g de fibra.
La fibra soluble alimenta las bacterias intestinales y ralentiza el vaciado gástrico, lo que ayuda a evitar el pico de glucosa en sangre que puede provocar hambre en los 90 minutos posteriores a comer.
La fibra insoluble aporta volumen y acelera el tránsito intestinal. Ambas están presentes en las recetas que aparecen a continuación.
Beneficio 2: Las proteínas en el desayuno reducen la ingesta calórica posterior
Un estudio de 2013 publicado en Nutrition Journal encontró que los desayunos ricos en proteínas reducían el apetito y la ingesta calórica total posterior con mayor eficacia que desayunos con la misma cantidad de calorías pero ricos en hidratos de carbono.
Este mecanismo ayuda a explicar por qué un smoothie bajo en calorías y rico en proteínas puede ser más útil para el control del peso que uno compuesto únicamente por fruta, incluso cuando el total de calorías es similar.
Añadir yogur griego desnatado o proteína en polvo a un smoothie de 150 calorías lo convierte en uno de 230–280 calorías que puede mantener la sensación de saciedad durante 2–3 veces más tiempo.
Beneficio 3: Los antioxidantes de los frutos rojos congelados ayudan a combatir el estrés oxidativo
Los frutos rojos congelados conservan su contenido de antocianinas después de la congelación. Las antocianinas se han estudiado por sus posibles efectos sobre la sensibilidad a la insulina, la salud cardiovascular y la inflamación.
Los arándanos se encuentran entre los alimentos con algunas de las puntuaciones ORAC más altas y aportan unas ~85 kcal por taza.
Alternar entre fresas, arándanos y otras mezclas de frutos rojos en tus recetas de smoothies bajos en calorías amplía el perfil de polifenoles en lugar de depender de una sola fuente.
Beneficio 4: El consumo diario constante se acumula con el tiempo
El beneficio más importante de mantener el hábito de tomar un smoothie bajo en calorías a diario no se encuentra en ningún ingrediente concreto, sino en la constancia.
Las investigaciones sobre la salud del microbioma intestinal indican que la diversidad y la regularidad en el consumo de alimentos vegetales pueden favorecer mejores resultados a largo plazo que los esfuerzos intensos pero esporádicos.
A los 66 días, un nuevo comportamiento pasa de requerir un esfuerzo deliberado a convertirse en un hábito automático. Mantener una rutina diaria de smoothies bajos en calorías durante los dos primeros meses es el umbral que más importa.
4. Equipamiento
Una batidora estándar sirve para todas las recetas de esta lista. El único caso en el que la calidad de la batidora marca una diferencia real es al utilizar kale, remolacha congelada o tallos fibrosos. Para las recetas con espinacas, prácticamente cualquier batidora funciona.
Equipamiento necesario
- Batidora de alta potencia: 700 W o más produce el resultado más suave con kale y semillas. Una batidora estándar funciona sin problemas con recetas de smoothies bajos en calorías a base de espinacas.
- Tazas y cucharas medidoras: La precisión de las cantidades importa más de lo que la mayoría de la gente cree, especialmente al controlar el peso. En particular, conviene medir la crema de frutos secos y la proteína en polvo.
- Botella shaker: Para los sobres de kencko o para los días en los que estás fuera de casa. No necesitas batidora.
Opcional, pero útil
- Bolsas para congelar con las porciones preparadas: Prepara el domingo los ingredientes para 5 días de smoothies y cada mañana solo tendrás que triturarlos durante menos de 2 minutos. Es el cambio de hábito que más tiempo permite ahorrar de toda esta lista.
- Báscula de cocina: Es más precisa que las tazas para medir la proteína en polvo, ya que el tamaño de la cucharada puede variar entre 5 y 10 g según la marca.
- Microplane o rallador fino: Para rallar jengibre fresco y piel de limón, especialmente útil para las recetas con ingredientes de efecto antiinflamatorio.
¿Qué hace que un smoothie sea realmente bajo en calorías?
Un smoothie es una combinación de ingredientes. El total de calorías es la suma de todo lo que añades.
El problema es que algunos ingredientes considerados «saludables» pueden tener una densidad calórica sorprendentemente alta. Una cucharada de crema de almendras aporta 95 calorías.
Una taza de zumo de naranja aporta 110 calorías. Un plátano entero aporta 90 calorías. Ninguno de estos alimentos es malo, pero si los acumulas sin medir las cantidades, puedes llegar a las 400 calorías antes de añadir cualquier otro ingrediente.
Las tres variables que controlan el contenido calórico de un smoothie bajo en calorías:
1. La base líquida: Bebida de almendras sin azúcar: ~30 kcal por taza. Agua: 0 kcal. Agua de coco: ~45 kcal. Zumo de naranja: ~110 kcal. Cambiar el zumo por bebida de almendras reduce más de 80 calorías sin modificar la textura.
2. La cantidad de fruta: Las fresas, frambuesas y arándanos congelados son opciones de fruta bajas en calorías, con 40–65 kcal por taza. El mango y la piña tienen más calorías (70–80 kcal por taza), pero siguen siendo opciones razonables en porciones de una taza. El plátano aporta cremosidad con unas ~90 kcal por unidad mediana.
3. Los ingredientes adicionales: Yogur griego desnatado: ~65 kcal por media taza y 10 g de proteínas. Proteína en polvo: ~100–120 kcal por cucharada y 20–25 g de proteínas. Semillas de chía: ~60 kcal por cucharada y 5 g de fibra. Crema de frutos secos: ~95 kcal por cucharada y 4 g de proteínas. Ninguno de estos ingredientes está prohibido. Simplemente hay que medir las cantidades.
Los 4 errores más importantes que pueden arruinar las recetas de smoothies bajos en calorías
La mayoría de las recetas de smoothies bajos en calorías que no salen bien no fracasan por una sola decisión desastrosa. El problema suele estar en la acumulación de pequeños errores.
Error 1: Utilizar zumo de fruta como base
Este es el error más común y uno de los que más calorías añade. Una taza de zumo de naranja aporta 110 calorías y 21 g de azúcar, sin nada de fibra. El zumo de fruta es básicamente agua con azúcar.
Sustitúyelo por bebida de almendras sin azúcar (30 kcal) o agua (0 kcal) y reducirás entre 80 y 110 calorías con una sola decisión.
Error 2: No incluir proteínas
Un smoothie elaborado únicamente con fruta y bebida de almendras se digiere en 60–90 minutos. Sin proteínas, tendrás hambre antes de las 10 de la mañana.
Añadir yogur griego desnatado o proteína en polvo aporta entre 15 y 25 g de proteínas, una cantidad que las investigaciones señalan de forma consistente como suficiente para producir un efecto significativo sobre el apetito.
Un estudio publicado en Nutrition Journal encontró que los desayunos ricos en proteínas reducían significativamente el hambre y la ingesta calórica durante el almuerzo en comparación con alternativas ricas en hidratos de carbono.
Error 3: No incluir fibra
La fibra ralentiza la velocidad a la que la glucosa entra en el torrente sanguíneo. Un smoothie con 20 g de azúcar procedente de fruta entera y 5 g de fibra es diferente de uno con la misma cantidad de azúcar y nada de fibra. La versión sin fibra puede provocar un aumento más rápido de la glucosa en sangre seguido de un descenso.
Las semillas de chía (5 g de fibra por cucharada), los frutos rojos congelados y las espinacas son las formas más sencillas de alcanzar una cantidad significativa de fibra.
Error 4: Calcular las cantidades a ojo
La crema de frutos secos es el ejemplo clásico. «Una cucharada de crema de cacahuete» en la práctica suele convertirse en 2–3 cucharadas. Eso supone entre 190 y 285 calorías adicionales.
Mide las cantidades al principio para desarrollar el hábito y deja de hacerlo cuando hayas aprendido a calcular las porciones con precisión.
20 recetas de smoothies bajos en calorías que puedes probar
Cada receta corresponde a 1 ración. Tritura a máxima potencia durante 45–60 segundos. Añade hielo para obtener un resultado más frío y espeso.
1. Fresa y plátano clásico (versión baja en calorías)
Un clásico que gusta a todo el mundo, adaptado para controlar las calorías. Las versiones tradicionales utilizan yogur azucarado y zumo. Esta utiliza fruta congelada y bebida de almendras.
Información nutricional estimada: ~145 kcal | 5 g de proteínas | 6 g de fibra | 0 g de azúcar añadido
Por qué funciona: El plátano congelado aporta cremosidad sin necesidad de utilizar yogur entero. Las semillas de chía añaden 5 g de fibra,que ralentiza realmente la digestión y ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.
Consejo: Utiliza un plátano maduro y congelado: las manchas marrones indican un sabor más dulce,por lo que no necesitarás añadir ningún edulcorante.
Opción sin batidora: Un sobre de kencko Reds (fresa,plátano,manzana,frambuesa,dátil,semillas de chía y jengibre) mezclado con 300 ml de agua fría. 60 kcal | 3 g de fibra | 1 g de proteínas | 0 g de azúcar añadido. Agita durante 30 segundos. Los mismos ingredientes básicos,sin preparación.
2. Smoothie de arándanos,espinacas y proteínas
Uno de los mejores smoothies bajos en calorías y ricos en proteínas de esta lista. Las espinacas desaparecen por completo detrás del sabor de los arándanos.
Información nutricional estimada: ~175 kcal | 12 g de proteínas | 5 g de fibra | 0 g de azúcar añadido
Por qué funciona: Los arándanos son una fruta baja en calorías y rica en antocianinas. El yogur griego natural desnatado aporta 10 g de proteínas con unas ~65 calorías por cada ½ taza,lo que convierte este smoothie en una auténtica opción de comida con menos de 200 calorías.
Consejo: Los arándanos silvestres contienen una mayor concentración de antocianinas por gramo que las variedades cultivadas. Utilízalos cuando estén disponibles.
Opción sin batidora: Un sobre de kencko Purples (arándano,mora,fresa,plátano,frambuesa y arándano rojo) mezclado con 300 ml de agua fría. 60 kcal | 3 g de fibra | 1 g de proteínas | 0 g de azúcar añadido. Añade una ración aparte de yogur griego a la botella shaker para aumentar el aporte de proteínas.
3. Smoothie tropical verde
Un smoothie verde apto para principiantes. La piña y el mango cubren por completo el sabor de las verduras de hoja verde.
Información nutricional estimada: ~135 kcal | 2 g de proteínas | 4 g de fibra | 0 g de azúcar añadido
Por qué funciona: El agua de coco aporta electrolitos naturales con unas ~45 kcal por taza. El zumo de lima potencia el sabor tropical sin añadir calorías.
Consejo: Empieza por este si eres nuevo en el mundo de los smoothies verdes. Las espinacas prácticamente no tienen sabor cuando se trituran con fruta tropical dulce.
Opción sin batidora: Un sobre de kencko Greens (piña,plátano,kiwi,espinacas,kale,manzana y jengibre) mezclado con 300 ml de agua de coco. 60 kcal | 3 g de fibra | 1 g de proteínas | 0 g de azúcar añadido. El color verde procede exclusivamente de espinacas y kale reales.
4. Smoothie de frambuesa y almendras
Ácido y saciante. Las frambuesas son una de las opciones de frutos rojos con menos calorías y tienen una de las proporciones más altas de fibra por gramo de cualquier fruta.
Información nutricional estimada: ~165 kcal | 5 g de proteínas | 8 g de fibra | 0 g de azúcar añadido
Por qué funciona: Las frambuesas aportan 8 g de fibra por taza,cubriendo casi un tercio de la ingesta diaria recomendada de fibra con solo ~65 calorías. Es difícil superar esa proporción de fibra por caloría.
Consejo: Pruébalo antes de ajustar el sabor: la acidez de las frambuesas puede variar. Si resulta demasiado ácido,añade ¼ de plátano congelado antes de triturar.
5. Refresco de sandía y menta
La receta más hidratante de esta lista. Es ideal como tentempié refrescante a media mañana,más que como sustituto de una comida.
Información nutricional estimada: ~90 kcal | 1 g de proteínas | 1 g de fibra | 0 g de azúcar añadido
Por qué funciona: La sandía está compuesta en un 92 % por agua. Con unas ~30 kcal por taza,es una de las frutas bajas en calorías que aporta mayor volumen. Combínala con una fuente de proteínas si la tomas en el desayuno.
Consejo: Congela los cubos de sandía la noche anterior para conseguir un resultado más frío y espeso.
6. Smoothie de chocolate y proteínas
Un smoothie bajo en calorías y rico en proteínas que sabe a postre. Es ideal después de entrenar o como sustituto de una comida en el desayuno.
Información nutricional estimada: ~220 kcal | 25 g de proteínas | 4 g de fibra | 0 g de azúcar añadido
Este smoothie supera ligeramente las 200 kcal debido a la proteína en polvo. Esas calorías adicionales aportan 25 g de proteínas. El cacao puro no es lo mismo que el cacao en polvo: conserva una cantidad significativamente mayor de flavanoles y tiene un sabor a chocolate más intenso.
Opción sin batidora: Un sobre de kencko Chocolate Protein mezclado con 350 ml de bebida de avena fría. ~160 kcal | más de 20 g de proteínas | 4 g de fibra (14 % VD) | 0 g de azúcar añadido. Agita durante 30 segundos. Alto en proteínas,alto en magnesio y buena fuente de tiamina y niacina.
7. Smoothie detox de pepino y menta
Muy bajo en calorías y muy hidratante. Es ideal antes del desayuno o como opción refrescante a media tarde,más que como sustituto de una comida.
Información nutricional estimada: ~40 kcal | 2 g de proteínas | 2 g de fibra | 0 g de azúcar añadido
Por qué funciona: El pepino está compuesto en un 96 % por agua. El zumo de limón y la sal aportan electrolitos y potencian el sabor sin contribuir de forma significativa al contenido calórico.
Consejo: Deja la piel del pepino. Es donde se concentra la mayor parte de la sílice y de la vitamina K.
8. Smoothie de melocotón y jengibre
Aquí el jengibre tiene una función real,no es solo decorativo. Un metaanálisis de 2019 de 14 ensayos controlados y aleatorizados encontró que la suplementación con jengibre reducía significativamente el peso corporal,la relación cintura-cadera y la glucosa en sangre en ayunas.
Información nutricional estimada: ~160 kcal | 11 g de proteínas | 3 g de fibra | 0 g de azúcar añadido
Consejo: El jengibre fresco es notablemente más intenso que el jengibre seco en polvo. Empieza con ¼ de cucharadita si es la primera vez que lo preparas.
9. Smoothie de té verde matcha
Uno de los smoothies bajos en calorías y ricos en proteínas más completos de esta lista cuando se prepara con proteína en polvo.
El matcha contiene catequinas EGCG,que un metaanálisis de 2020 publicado en Phytomedicine relacionó con reducciones estadísticamente significativas del peso corporal y de la circunferencia de la cintura.
Información nutricional estimada: ~195 kcal | 10 g de proteínas | 3 g de fibra | 0 g de azúcar añadido
Consejo: Disuelve previamente el matcha en agua fría antes de añadirlo a la batidora. Si añades el matcha directamente sobre los ingredientes congelados,se forman grumos y no se mezcla de manera uniforme.
Opción sin batidora: Un sobre de kencko Matcha Protein mezclado con 350 ml de bebida de avena fría. ~160 kcal | más de 20 g de proteínas | 3 g de fibra (11 % VD) | 0 g de azúcar añadido. Alto en proteínas,alto en fósforo y buena fuente de vitamina A y vitamina C.
10. Smoothie de piña y coco
Sabor tropical sin disparar las calorías. Esta receta utiliza agua de coco en lugar de leche de coco para mantener bajo el contenido calórico sin perder el carácter tropical.
Información nutricional estimada: ~155 kcal | 2 g de proteínas | 3 g de fibra | 0 g de azúcar añadido
Consejo: La leche de coco aporta ~550 kcal por taza. El agua de coco aporta ~45 kcal. El mismo sabor tropical,pero con una diferencia enorme en el contenido calórico.
Opción sin batidora: Un sobre de kencko Blues (piña,kiwi,plátano,manzana,naranja y espirulina azul,además de lúcuma,baobab y hoja de lima kaffir) mezclado con 300 ml de agua de coco. 60 kcal | 3 g de fibra | 1 g de proteínas | 0 g de azúcar añadido. El color azul procede exclusivamente de la ficocianina de la espirulina real.
11. Smoothie matutino de manzana y canela
Sabe a otoño en un vaso. Bajo en azúcar, reconfortante y una buena fuente de fibra gracias a la pectina de la manzana.
Información nutricional estimada: ~140 kcal | 3 g de proteínas | 5 g de fibra | 0 g de azúcar añadido
Por qué funciona: La pectina de la manzana es una fibra prebiótica que alimenta las bacterias beneficiosas del intestino. Los polifenoles de la canela se han relacionado con mejoras moderadas de la glucosa en sangre en ayunas.
12. Smoothie de frutos rojos y proteínas
Un smoothie rico en proteínas y bajo en calorías que combina una mezcla de frutos rojos congelados con proteína en polvo. Tres ingredientes y una de las recetas más sencillas de esta lista.
Información nutricional estimada: ~190 kcal | 24 g de proteínas | 5 g de fibra | 0 g de azúcar añadido
Por qué funciona: Este es el smoothie rico en proteínas y bajo en calorías más rápido de esta lista. 45 segundos de batido,24 g de proteínas y menos de 200 calorías.
Consejo: Añade 1 cucharada de semillas de chía para aumentar la fibra hasta 10 g y convertirlo en un sustituto de una comida más completo.
13. Smoothie de kale y mango
El kale es nutricionalmente más potente que las espinacas para favorecer la función hepática. Tiene un sabor amargo,por lo que necesita un buen equilibrio. El mango congelado lo consigue.
Información nutricional estimada: ~140 kcal | 3 g de proteínas | 4 g de fibra | 0 g de azúcar añadido
Por qué funciona: El kale contiene glucosinolatos,compuestos azufrados que activan las enzimas hepáticas de detoxificación de fase II. Las espinacas no proporcionan este mecanismo. Alternar entre kale y espinacas en tus recetas de smoothies bajos en calorías permite cubrir un espectro nutricional más amplio.
Consejo: El zumo de limón realza el sabor y,al mismo tiempo,mejora la absorción del hierro del kale.
14. Smoothie de fresa y avena
Los copos de avena aportan fibra de beta-glucano,para la que la FDA reconoce una declaración de propiedades saludables relacionada con el mantenimiento de niveles normales de colesterol en sangre.
También aportan hidratos de carbono de digestión lenta que prolongan la energía durante toda la mañana.
Información nutricional estimada: ~185 kcal | 12 g de proteínas | 4 g de fibra | 0 g de azúcar añadido
Consejo: Remojar los copos de avena en bebida de almendras durante 2 minutos antes de triturarlos evita que quede una textura ligeramente granulosa al triturarlos en seco.
15. Smoothie verde de aguacate y plátano
El smoothie más cremoso de esta lista. Un cuarto de aguacate aporta 5 g de fibra y grasas saludables,lo que prolonga considerablemente la sensación de saciedad.
Utiliza un cuarto de aguacate para mantenerlo por debajo de 200 kcal.
Información nutricional estimada: ~175 kcal | 4 g de proteínas | 7 g de fibra | 0 g de azúcar añadido
Consejo: Tómalo en las 4 horas posteriores a su preparación. El aguacate se oxida dentro de la bebida una vez triturado y se vuelve marrón rápidamente; sabe igual,pero resulta menos atractivo a la vista.
16. Smoothie de cereza y chocolate
Las cerezas ácidas contienen melatonina y antocianinas,que se han estudiado por sus posibles efectos sobre la recuperación muscular y la calidad del sueño. Es una buena opción después de entrenar o para tomar por la tarde-noche.
Información nutricional estimada: ~170 kcal | 6 g de proteínas | 4 g de fibra | 0 g de azúcar añadido
Consejo: Utiliza cacao puro en lugar de cacao en polvo convencional. El cacao puro conserva una cantidad significativamente mayor de flavanoles y tiene un sabor a chocolate más intenso,por lo que puedes utilizar una cantidad menor.
17. Smoothie de limón,jengibre y cúrcuma
Esta es la receta con mayor enfoque antiinflamatorio de la lista. La biodisponibilidad de la curcumina de la cúrcuma aumenta hasta un 2.000 % cuando se combina con pimienta negra: incluye siempre una pizca.
Información nutricional estimada: ~140 kcal | 2 g de proteínas | 3 g de fibra | 0 g de azúcar añadido
Por qué funciona: La piperina de la pimienta negra aumentó la biodisponibilidad de la curcumina hasta un 2.000 % en un estudio controlado publicado en Planta Medica. Incluirla no es opcional si buscas el efecto antiinflamatorio.
18. Smoothie de plátano,crema de cacahuete y proteínas
La receta más saciante de esta lista. La combinación de proteínas,grasas y fibra procedentes de tres fuentes diferentes crea una sensación de saciedad que dura mucho más allá de la hora de comer.
Información nutricional estimada: ~310 kcal | 28 g de proteínas | 4 g de fibra | 0 g de azúcar añadido
Esta es la única receta que supera las 200 kcal. Esas calorías adicionales aportan 28 g de proteínas. Considéralo una comida,no un tentempié.
Consejo: Utiliza únicamente crema de cacahuete natural. La crema de cacahuete comercial con azúcar añadido contradice el perfil de 0 g de azúcar añadido en el que se basa esta receta.
19. Smoothie de mango lassi bajo en calorías
Una versión más ligera del clásico. El yogur desnatado y una porción más pequeña de mango permiten mantenerlo por debajo de 200 calorías sin renunciar a su textura cremosa y su sabor especiado.
Información nutricional estimada: ~155 kcal | 9 g de proteínas | 2 g de fibra | 0 g de azúcar añadido
Consejo: El mango congelado crea una textura espesa,similar a la de un sorbete. El mango fresco da un resultado más líquido y aporta más calorías debido a su menor densidad de fibra.
20. Smoothie bowl de frutos rojos y vainilla
Una versión en formato smoothie bowl para las mañanas en las que prefieres comer algo en lugar de beberlo. Tiene una consistencia más espesa y se come con cuchara.
Toppings (opcionales,no incluidos en el contenido calórico): 1 cucharada de granola,½ cucharada de semillas de chía y unos cuantos frutos rojos frescos.
Información nutricional estimada (base): ~185 kcal | 25 g de proteínas | 5 g de fibra | 0 g de azúcar añadido
Consejo: Utiliza ¼ de taza de bebida de almendras en lugar de los ¾ de taza habituales. Los smoothie bowls deben tener una consistencia suficientemente espesa para que los toppings se mantengan en la superficie sin hundirse.
Smoothies bajos en calorías y ricos en proteínas: una mirada más de cerca
Las proteínas son la variable que marca la diferencia entre un smoothie bajo en calorías que funciona y otro que no.
¿Por qué son importantes las proteínas?
Cuando reduces las calorías,es más probable que el organismo utilice masa muscular magra como fuente de energía si la ingesta de proteínas es insuficiente.
Un estudio de 2013 publicado en Nutrition Journal encontró que los desayunos ricos en proteínas reducían el apetito y la ingesta calórica total posterior durante el día con mayor eficacia que los desayunos ricos en hidratos de carbono con la misma cantidad de calorías.
Para que un smoothie bajo en calorías y rico en proteínas funcione como un auténtico sustituto de una comida,procura obtener entre 15 y 25 g de proteínas por ración.
Mejores fuentes de proteínas según su eficiencia calórica:
Las dos formas más sencillas de preparar un smoothie bajo en calorías y rico en proteínas:
-
Opción 1: Fruta congelada (60–80 kcal) + bebida de almendras sin azúcar (30 kcal) + proteína en polvo (110 kcal) = ~200–220 kcal y 20–25 g de proteínas.
-
Opción 2: Fruta congelada (60–80 kcal) + yogur griego natural desnatado (65 kcal) + bebida de almendras sin azúcar (30 kcal) = ~155–175 kcal y 10–12 g de proteínas.
La gama Protein de kencko (Chocolate, Matcha, Strawberry) permite preparar la Opción 1 sin batidora.
Cada sobre aporta más de 20 g de proteínas y 3–4 g de fibra procedente de ingredientes reales liofilizados. Mézclalo con 350 ml de bebida de avena fría y agita durante 30 segundos.
¿Cómo preparar un smoothie bajo en calorías?: proceso paso a paso
Seguir esta secuencia produce un resultado notablemente más suave y uniforme que añadir todos los ingredientes a la vez.
El orden importa porque añadir primero el líquido protege las cuchillas,y colocar las verduras de hoja verde antes que la fruta congelada garantiza una distribución uniforme sin que se formen grumos.
Aquí tienes un método paso a paso para empezar:
Paso 1: Mide primero el líquido
Añade ¾–1 taza de líquido frío a la batidora antes que cualquier ingrediente sólido. Esto crea el vórtice que hace que todos los ingredientes lleguen de forma uniforme a las cuchillas y evita que el motor tenga que hacer demasiado esfuerzo con los ingredientes congelados.
Paso 2: Añade las verduras de hoja verde
Añade las espinacas,kale o la verdura de hoja verde que indique la receta sobre el líquido. Se trituran mejor cuando están rodeadas de líquido que cuando quedan presionadas contra las cuchillas secas.
Paso 3: Añade los ingredientes blandos
El yogur griego,el kéfir o la crema de frutos secos se añaden a continuación. Incorporarlos antes que la fruta congelada ayuda a que se mezclen de manera uniforme en lugar de formar grumos en el fondo.
Paso 4: Añade los ingredientes secos
Las semillas de chía,el lino molido,la proteína en polvo o las especias se añaden en este momento. Los ingredientes secos se distribuyen de forma más uniforme antes de colocar la fruta congelada encima.
Paso 5: Añade la fruta congelada al final
La fruta congelada va arriba del todo. Así se mantiene cerca de las cuchillas cuando la batidora empieza a funcionar,lo que permite triturarla más rápidamente sin que el motor tenga que enfrentarse desde el principio a una carga densa.
Paso 6: Empieza a baja velocidad y aumenta progresivamente
Empieza a baja velocidad durante 5–10 segundos y después aumenta hasta la velocidad máxima. Esto evita que se formen bolsas de aire alrededor de las cuchillas antes de que los ingredientes comiencen a moverse.
Paso 7: Tritura a máxima potencia durante 45–60 segundos
45 segundos son suficientes para la mayoría de las recetas de smoothies bajos en calorías. El kale o la remolacha congelada pueden necesitar hasta 60 segundos para conseguir una textura completamente suave.
Paso 8: Comprueba la consistencia
Para y comprueba la textura. ¿Ves trozos? Tritura durante 15 segundos más. ¿Está demasiado espeso? Añade 2–3 cucharadas de agua y tritura brevemente. ¿Está demasiado líquido? Añade un trozo pequeño de plátano congelado.
Paso 9: Prueba y ajusta
Sirve una pequeña cantidad y pruébala antes de servir el vaso completo.
¿Está demasiado amargo? Añade más plátano o mango congelado. ¿Está demasiado dulce? Añade zumo de limón o lima.
¿Le falta frescura? Un chorrito de limón realzará todo el perfil de sabor.
Paso 10: Sirve o conserva
Tómalo inmediatamente para disfrutar de la mejor textura y conservar al máximo sus nutrientes. Para conservarlo,pásalo a un tarro de cristal cerrado,llénalo hasta arriba para minimizar la exposición al aire y guárdalo en el frigorífico hasta 24 horas. Agítalo antes de beber.
Los mejores consejos para preparar un smoothie bajo en calorías
1. Utiliza siempre fruta congelada,en lugar de fruta fresca con hielo
La fruta congelada hace que un smoothie bajo en calorías sea más espeso,más frío y genere una mayor sensación de saciedad que la fruta fresca con hielo añadido. El hielo diluye el sabor al derretirse.
El plátano congelado,en particular,crea esa textura cremosa que hace que un smoothie de 150 calorías parezca una comida completa.
2. Añade siempre el líquido antes que los ingredientes sólidos
Siempre. Esto protege las cuchillas,evita que el motor se esfuerce demasiado en las batidoras más económicas y produce un resultado más suave y uniforme.
El orden es: líquido,verduras de hoja verde,ingredientes blandos,ingredientes secos y fruta congelada.
3. No te saltes nunca la fibra
Una cucharada de semillas de chía aporta 5 g de fibra y solo 60 calorías.
Esa fibra ralentiza la absorción de la glucosa,evita el bajón de azúcar en sangre y mantiene la sensación de saciedad entre 2 y 3 veces más tiempo que la misma receta sin fibra. En la mayoría de los smoothies,no altera el sabor.
No hay motivo para prescindir de ella.
4. No utilices nunca zumo de fruta como base
Una taza de zumo de naranja aporta 110 calorías y 21 g de azúcar,sin nada de fibra,antes de añadir cualquier otro ingrediente.
La bebida de almendras sin azúcar,el agua de coco o el agua normal ofrecen un mejor resultado para una receta de smoothie bajo en calorías orientada al control del peso.
5. Prueba el smoothie antes de volver a triturarlo
La mayoría de los smoothies quedan demasiado amargos porque se añaden las verduras de hoja verde sin probar primero. Añade las verduras,tritura brevemente,prueba y decide si necesitas más fruta dulce o limón.
Esto evita el error más habitual al preparar una receta.
6. Prepara bolsas para smoothies los domingos
Divide todos los ingredientes sólidos (verduras de hoja verde,fruta congelada,semillas) en bolsas individuales para congelar el domingo. Cada mañana,vacía una bolsa en la batidora junto con el líquido. Tiempo activo total por mañana: menos de 2 minutos.
Este es el cambio de hábito que más facilita mantener una rutina diaria de smoothies bajos en calorías.
7. La versión sin batidora lista en 30 segundos
Los sobres de smoothies instantáneos de kencko contienen fruta y verdura real liofilizada,nada más. Agita durante 30 segundos con 300 ml de agua fría en una botella shaker. Cada sobre aporta 60 kcal,3 g de fibra y 0 g de azúcar añadido.
Para las mañanas en las que preparar un smoothie no resulta realista,es la alternativa más práctica a prescindir por completo de una opción nutritiva.
Variaciones de smoothies bajos en calorías que merece la pena probar
1. Versión rica en proteínas
Añade 1 cacito de proteína en polvo sin sabor o de vainilla a cualquiera de las recetas de smoothies bajos en calorías de esta lista.
Esto eleva el contenido de proteínas hasta 20–30 g por ración,el umbral asociado a un efecto significativo sobre el apetito en la mayoría de los adultos.
2. Versión para niños
Sustituye el kale por espinacas,utiliza plátano congelado como base y añade fresas congeladas. Prescinde de los ingredientes funcionales. Añade ½ taza de yogur natural para conseguir una textura más cremosa.
El resultado sabe a batido de fresa y plátano y contiene una ración completa de fruta real.
3. Versión baja en calorías (menos de 100 kcal)
Utiliza la receta 7 (pepino y menta) o la receta 5 (sandía y menta) como base. Ambas tienen menos de 100 calorías. Son ideales como bebida hidratante antes del desayuno,más que como sustituto de una comida.
4. Versión para después de entrenar
Añade 1 cacito de proteína en polvo y ½ plátano congelado a cualquiera de las recetas de smoothies bajos en calorías a base de frutos rojos.
El plátano aporta hidratos de carbono de rápida digestión para reponer el glucógeno,mientras que las proteínas favorecen la reparación muscular. Tómalo durante los 30 minutos posteriores al entrenamiento.
5. La versión lista en 30 segundos
Añade un sobre de kencko (Greens,Reds,Purples o Blues) a una botella shaker con 300 ml de agua fría o bebida de avena. Cierra la botella y agita durante 30 segundos.
Sin batidora,sin preparación y sin limpieza. Cada sobre aporta fruta y verdura real liofilizada,con 60 kcal,3 g de fibra y 0 g de azúcar añadido.
Cómo conservar y preparar con antelación smoothies bajos en calorías
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En el frigorífico: Pásalo a un tarro de cristal hermético,llénalo hasta arriba para minimizar la exposición al aire y guárdalo en el frigorífico hasta 24 horas. Es normal que se separe: agítalo antes de beber. Los smoothies con aguacate es mejor consumirlos en un plazo de 4 horas debido a la oxidación,que hace que se oscurezcan.
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En el congelador: Vierte los smoothies en cubiteras o moldes de silicona y congélalos. Después,pasa los cubitos a una bolsa para congelar etiquetada. Para beberlo,tritura los cubitos directamente congelados con una pequeña cantidad de líquido fresco. Lo ideal es consumirlos en un plazo de 2 meses. La textura puede cambiar ligeramente,pero el contenido nutricional se conserva en gran medida.
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Preparación con antelación: El domingo,reparte todos los ingredientes sin cocinar (verduras de hoja verde,fruta congelada,semillas) en bolsas individuales para congelar y congélalas en plano. Cada mañana,vacía una bolsa en la batidora junto con el líquido y la fuente de proteínas que elijas. Tiempo activo total por mañana: menos de 2 minutos. Este sistema cubre las 5 mañanas laborables con una sola sesión de preparación y es la forma más fiable de mantener el hábito diario de tomar un smoothie bajo en calorías.
Haz que tu rutina diaria sea más fácil con kencko
Las 20 recetas de smoothies bajos en calorías de esta guía funcionan. El reto es prepararlas de forma constante un miércoles por la mañana cuando ya llevas 15 minutos de retraso.
Los sobres de smoothies instantáneos de kencko están pensados precisamente para esos momentos. Cada sobre contiene piña,plátano,kiwi,espinacas,kale,manzana y jengibre reales liofilizados,nada añadido ni eliminado salvo el agua. El color verde procede de las espinacas y el kale reales,mientras que el sabor procede de la fruta.
La preparación lleva 30 segundos y puedes conservarlos a temperatura ambiente,durante un máximo de 18 meses. Estos smoothies funcionan en cualquier lugar: en el coche,en el escritorio,en una habitación de hotel o en el gimnasio; y no requieren batidora,congelación ni limpieza.
Con 60 kcal por sobre,es una de las opciones de smoothie bajo en calorías más eficientes disponibles: aporta 3 g de fibra y el 30 % de la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras. Los sobres de smoothies «Protein» (Chocolate, Matcha, Strawberry) aportan más de 20 g de proteínas con unas ~160 kcal por sobre de 35 g,por lo que están diseñados específicamente para smoothies bajos en calorías y ricos en proteínas.
Una caja de suscripción de smoothies de kencko cuesta desde 48€ al mes por 28 sobres (1,71€ por ración), frente a unos ~8€ por smoothie en marcas de productos congelados de la competencia.
Tu primera caja incluye los cuatro sabores más vendidos: Reds,Purples,Blues y Greens. A partir del segundo pedido,puedes elegir exactamente los sabores y las proporciones que quieras,con total libertad para pausar,omitir o cancelar en cualquier momento.
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Preguntas frecuentes sobre los smoothies bajos en calorías
¿Es saludable un smoothie bajo en calorías?
Un smoothie bajo en calorías es saludable cuando se prepara con fruta y verdura enteras y sin azúcar añadido. Una ración a base de frutos rojos congelados,verduras de hoja verde y una fuente de proteínas aporta fibra,vitaminas y antioxidantes procedentes de alimentos vegetales reales. El perfil nutricional mejora considerablemente cuando incluye tanto proteínas como fibra: el yogur griego o las semillas de cáñamo aportan proteínas,mientras que las semillas de chía o el lino aportan fibra. Un smoothie elaborado principalmente con zumo de fruta y sin fibra ni proteínas pertenece a una categoría de bebida diferente.
¿Cuántas calorías tiene un smoothie bajo en calorías?
Las recetas de smoothies bajos en calorías de esta guía van desde aproximadamente 40 calorías (detox de pepino y menta,receta 7) hasta 310 calorías (proteínas,plátano y crema de cacahuete,receta 18). La base estándar —frutos rojos congelados,semillas de chía,yogur griego y bebida de almendras— aporta aproximadamente 155–185 calorías. Añadir proteína en polvo aumenta el contenido en 100–120 calorías; añadir crema de frutos secos aporta 95 calorías. El sobre Greens de kencko mezclado con agua aporta 60 calorías por ración.
¿Cómo preparo un smoothie bajo en calorías sin plátano?
Para preparar un smoothie bajo en calorías sin plátano,utiliza mango congelado o piña congelada como principal fuente de dulzor y como base para aportar textura. Ambos producen un resultado espeso y suave similar al del plátano,con un contenido calórico comparable. El aguacate congelado es la alternativa para conseguir cremosidad sin dulzor,con ~60 kcal por cada cuarto de aguacate. El mango congelado aporta betacaroteno y enzimas digestivas; la piña aporta bromelina. Ninguno aporta el mismo dulzor neutro que el plátano,pero ambos combinan bien con perfiles de sabor tropical.
¿Cómo preparo un smoothie saludable y bajo en calorías?
Para preparar un smoothie saludable y bajo en calorías,combina 1 taza de fruta congelada,1 cucharada de semillas de chía para aportar fibra,¾ de taza de bebida de almendras sin azúcar y una fuente de proteínas (½ taza de yogur griego natural desnatado o 1 cacito de proteína en polvo). Tritura a máxima potencia durante 45–60 segundos. La preparación lleva menos de 5 minutos y produce una bebida con 5–8 g de fibra,10–25 g de proteínas y 150–220 calorías. Pruébala antes de terminar: añade plátano congelado si está demasiado ácida o zumo de limón si está demasiado dulce.
¿Puedo preparar un smoothie bajo en calorías sin batidora?
Sí. Los sobres de smoothies instantáneos de kencko Greens,Reds,Purples y Blues están diseñados específicamente para prepararlos sin batidora. Añade un sobre a 300 ml de agua fría o bebida vegetal en una botella shaker,cierra y agita durante 30 segundos. Cada sobre aporta 60 kcal,3 g de fibra,0 g de azúcar añadido y el 30 % de la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras: listo en 30 segundos y sin necesidad de ningún equipamiento.
¿Cómo hago que un smoothie bajo en calorías quede más espeso?
Para conseguir un smoothie bajo en calorías más espeso,utiliza fruta congelada en lugar de fresca,añade 1 cucharada de semillas de chía y deja reposar el smoothie durante 2 minutos después de triturarlo para que espese,o añade ¼ de aguacate congelado. El cambio individual más eficaz es sustituir la fruta fresca por fruta congelada: produce un resultado notablemente más espeso y frío sin añadir calorías. Para los smoothie bowls en concreto,reduce la bebida de almendras a ¼ de taza y aumenta la fruta congelada hasta 1,5 tazas.
¿Cuánto se tarda en notar resultados al tomar smoothies bajos en calorías a diario?
Los smoothies bajos en calorías ofrecen mejores resultados cuando forman parte de un hábito diario constante,no como una limpieza de corta duración. Las investigaciones sobre la fibra alimentaria y la función del microbioma intestinal indican que los cambios significativos en la composición de las bacterias intestinales comienzan entre 1 y 2 semanas después de mantener un cambio en la alimentación y continúan durante meses. En cuanto al control del peso,3–6 semanas sustituyendo un desayuno más calórico por un smoothie bajo en calorías,junto con una alimentación equilibrada,es un plazo más realista para observar cambios medibles. Las «dietas detox» de smoothies de 3 o 7 días no producen los mismos resultados sostenidos.
¿Cuál es el mejor smoothie bajo en calorías para principiantes?
Para principiantes,el smoothie verde tropical (receta 3) o el clásico de fresa y plátano (receta 1) son opciones accesibles,porque el mango y la piña congelados ocultan por completo el sabor de las espinacas. Las espinacas prácticamente no tienen sabor cuando se trituran con fruta tropical dulce,por lo que son las verduras de hoja verde más fáciles de incorporar para quienes empiezan a preparar smoothies con verduras. Empieza con espinacas antes de introducir kale u hojas de diente de león. Añade un ingrediente nuevo cada semana para familiarizarte poco a poco con distintos sabores.